Lihaskato on todellista, mitä tehdä? – Cannes retriitti

Riittävä lihasmassa ei ole tärkeää vain ulkonäön vuoksi, vaan sillä on monia terveyteen suorasti vaikuttavia tekijöitä. Riittävä lihasmassa suojaa tuki- ja liikuntaelimistöä, edesauttaa nivelten, jänteiden ja rustojen hyvinvointia ja auttaa osaltaan ehkäisemään murtumia ja muita tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia. Toisin sanoen, vahvat lihakset auttavat meitä pysymään kasassa!

Lisäksi lihasmassa auttaa aineenvaihduntaa pysymään vauhdikkaana. Itse asiassa, mitä enemmän ja mitä vahvempia lihaksemme ovat, sitä enemmän meillä on hyvin toimivia mitokondrioita – kehon energialaitoksia – ja siten sitä paremmin pystymme polttamaan kaikki syömämme ruuan, hiilarit ja rasvat energiaksi ilman. Toisin sanoen, vahvat lihakset auttavat meitä pysymään ihannepainossamme ja välttämään painohaasteita. 

Kolmanneksi, hyvä ja vahva lihaksisto on viime aikaisten tutkimusten mukaan todellinen anti age -apuri. Lihasmassan ylläpitäminen ikäännyttäessä auttaa merkittävästi hidastamaan monia ikääntymiseen liitettyjä terveyshaasteita ja siten se auttaa osaltaan pitämään meitä solutasolla nuorena ja hyvinvoivana. 

Haasteellisen lihasmassa ylläpitämisestä tekee kaksi seikkaa. Jos lihaksia ei käytetä, ne vähenevät, ja jos myös, jos emme saa riittävästi oikeanlaista ravintoa, lihasmassaa voidaan tarvittaessa purkaa ja käyttää energianlähteenä. Eli, jos emme käytä lihaksia, eli emme tee lihasmassaa rasittavia liikkeitä, lihasmassa alkaa vähitellen häviämään. Ja jos tämän lisäksi, emme syö riittävästi ravintorikasta ruokaa, keho voi alkaa “syomään” omaa lihasmassaa energiantuotannon takaamiseksi, ja lihasmassa häviää. Molemmissa tapauksissa menetämme arvokasta lihasmassaa ja sitä myötä terveys ja hyvinvointi alkaa rapistua. 

Tästä syystä vaihdevuositransitiossa viimeistään, meidän tulisi herätä siihen, että lihaskunto ja sen kehittäminen ei ole vain bodarien asia, vaan se koskettaa meitä kaikkia. Erityisesti vaihdevuositransitiossa olevia naisia, sillä vaihdevuosien hormonirallissa emme todellakaan halua menettää grammaakaan arvokasta lihasmassaa. Kehon kasassa pitämisen lisäksi, riittävä lihaskunto ja sen ylläpitäminen auttaa hyödyntämään myös hiilihydraatteja energianlähteenä, ja tämä auttaa vähentämään vaihdevuosille tyypillisiä painonhallintaongelmia. LIsäksi riittävä lihasmassa tuo osaltaan energiaa, parantaa mielialaa ja – mikä tärkeintä – auttaa säätelemään haastavaksi käyvää hormoniaineenvaihduntaa. 

Resepti lihasmassan ylläpitämiselle on yllättävän helppo, joskaan oikotietä onneen ei ole. Tärkeintä on riittävä päivittäinen proteiinin saanti. Tarvitsemme vähintään 1,3g proteiinia kilogrammaa kohti päivittäin. Eli, jos ihannepainosi on 60kg, tarvitset proteiinia 60kg  x 1,3g = 78g päivässä. Jos treenaat ja haluat kehittää lihasmassaa, tarvitset 1,5g proteiinia, eli 60kg painavalle henkilölle tämä tarkoittaa noin 90g proteiinia. Ja muistathan, proteiini ei ole sama kuin liha tai kala. Eläinperäiset proteiininlähteet sisältävät noin 25g proteiinia / 100g, ja palkokasvit 20g/ 100g. Kananmunassa on noin 9-11 grammaa proteiinia ja siemenissä ja pähkinöissä 10-15g /100g. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että joka aterialla tulisi olla reippaasti hyviä proteiinin lähteitä, jotta päivittäinen tarve voidaan täyttää. Parhaimmillaan päivän proteiinipitoisin ateria sijoittuu lihaskuntoharjoittelun jälkeen silloin, kun lihaksia treenataan. Proteiinin ohella ei tietenkään tule unohtaa keholle supertärkeää nesteytystä – pitkin päivää – ja tarvittaessa mineraalilisän tai elektrolyyttien käyttöä erityisesti silloin, kun hikoilee paljon tai on tavanomaista stressaantuneempi.

Toinen tärkeä asia on riittävä lihaskuntoharjoittelu. Kävely, jooga, jumppa, pyöräily ja uinti ovat hyvin lajeja kehon liikkuvuutta ja aerobista kapasiteettia varten, mutta lihaskunnon kehittämiseen tarvitaan painoja – joko oman kehon painoa eli resistenssiharjoittelua tai erillisiä painoja, joko kotona tai salilla. 

Vaikka yhtä ainoaa ja oikeaa lajia tai tapaa kehittää omaa lihasmassaa ei ole, viimeaikaiset tutkimukset puoltavat vahvasti sitä, että erityisesti vaihdevuositransitiossa olevat naiset hyötyvät raskailla painoilla tehdystä painoharjoittelusta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että salilla pitäisi rehkiä joka päivä tuntitolkulla, vaan 2-4 kertaa 30-45 minuuttia kerrallaan riittää. Liikaharjoittelu ja niin sanottu ylikuntokaan ei ole hyväksi, sillä se saattaa kääntyä itseään vastaan, ja nostaa kehon stressitasoja. Sitä me emme kukaan halua. 

Kolmas tärkeä seikka on riittävä lepo. Treenien välillä pitää muistaa antaa kehon levätä. Säännöllinen yöuni, hengitysharjoitukset ja itselle mieleiset harrastukset yhdessä perheen ja ystävien kanssa ovat parasta lepoa sekä keholle että mielellä.